등 운동을 하는 이유
등 운동은 많은 사람들이 하는 운동이자 우리 몸에서 필수적으로 중요한 부분이기도 합니다. 운동을 좋아하는 사람들 모두가 등 운동을 즐겨하며 등 운동을 하면 다양한 장점들이 있기 때문에 몇 가지 알아보도록 하겠습니다. 먼저 등 운동을 하면 기본적으로 등 근육이 강화가 되는데 등뼈 주변의 근육을 강화시켜 줘서 체간의 안정성을 높이고 근력을 단단하게 해 줍니다. 이는 일상생활에서 자세를 유지하고 척추를 지지하는 데 많은 도움이 됩니다. 등 근육을 단단하게 단련해 주면 허리 통증을 예방하는 데 효과적이게 됩니다. 등 근육을 강화하면 할수록 척추에 대한 부담을 줄이고 허리의 안정성을 높여서 허리 통증을 완화할 수 있습니다.
다음은 자세 개선인데 짧게 말했듯이 등 운동은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주고 등운동을 하면 할수록 어깨를 뒤로 늘어뜨리고 허리를 펴는 데 도움을 주어 전체적인 자세를 개선시켜줍니다. 또한 복부 근육도 동시에 강화 시키고 정자세를 유지함으로써 무릎의 안정성을 높이고 부상을 예방해 주는데 도움이 됩니다.
등 운동은 근력과 근지구력을 향상시켜주고 일상생활에서 더 나은 성과를 얻게 해 주며 다양한 운동과 활동에 더 잘 대응할 수 있습니다. 대사를 촉진해 주고 지방을 연소시켜 주며 근육을 잘 유지함으로써 에너지 소비량을 높일 수 있습니다. 또 다른 이유는 등 운동을 할 때 등뼈와 인접한 근육을 스트레칭시켜주어서 유연성을 향상해 줍니다. 이는 척추의 유연성을 높이고 일상적인 활동에서 움직임의 범위를 증가시키는데 좋습니다.
등 운동은 전반적인 건강을 개선시켜주고 정기적인 운동을 통해서 심혈관 건강을 증진시키며 골밀도를 높여줍니다. 또 만성질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되기도 합니다. 이처럼 다양한 이유로 우리는 등 운동을 하고 있으며 등 운동을 해야 합니다. 그렇다면 등 운동에는 간단하게 어떤 운동들이 있을까요?
추천 등 운동
아래에는 다섯 가지의 인기있는 등 운동과 기본적인 등 운동입니다. 같이 함께 알아보겠습니다.
1. 랫 풀 다운(Lat Pull-Down)
기구: 랫 풀 다운 머신 또는 풀 다운 바
운동 방법: 랫 풀 다운 머신에 있는 풀을 잡고 어깨를 손 너비로 벌립니다. 그 후 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리면서 천천히 풀을 목 밑까지 당겨 상체를 뒤로 굽히는 동작을 수행하고 제자리로 돌아가며 팔을 늘려서 바를 다시 올립니다. 이는 천천히 무게를 높이면서 하는 것이 가장 좋습니다 보통 3~5세트 를 8~12회 사이로 하며 익숙해지고 무게가 가볍다고 느껴질 때 점자 무게를 높이며 하는 기본적인 등 운동입니다.
2. 덤벨 로우(Dumbbell Row)
기구: 덤벨 또는 바벨
운동 방법: 다리를 어깨 너비로 벌리고 앉은 자세로 한 손에 덤벨을 들고 상체를 앞으로 숙입니다. 상체를 허리에 고정시킨 후 덤벨을 겨드랑이 쪽으로 당기며 팔을 몸 쪽으로 피며 근육을 수축시킵니다. 이때 등을 평행하게 유지해야 하고 팔을 펴서 당길 때 등 근육을 의도적으로 사용하세요. 주의할 점을 등이 굽거나 허리가 휘어지지 않도록 주의하면서 운동을 하면 됩니다. 덤벨 로우는 보통 3~4세트를 권장하고 각 세트마다 한 손당 10~15회 반복하는 것이 좋습니다.
3. 풀업(Pull-Up)
기구: 풀업 바 혹은 바벨
운동 방법: 풀업 바에 붙어서 팔을 어깨 너비로 벌린 후 그립을 잡습니다. 그리고 팔을 사용하여 몸을 올리고 체스트가 풀업 바에 닿을 때까지 올리며 천천히 내리는 것을 반복합니다. 풀업 또한 등을 곧게 유지해야 하고 허리를 땅과 평행하게 유지하세요. 팔을 사용하여 올라가고 내려올 때 등과 상완 근육을 의도적으로 사용해 주세요. 권장 세트는 3~4세트이며 각 세트마다 6~10회 반복하세요.
4. 시티드 로우(Seated Row)
기구: 시티드 로우 머신
운동 방법: 시티드 로우 머신에 앉아서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 그립을 잡습니다. 팔을 몸 쪽으로 당겨서 등 근육을 수축시킨 후 천처니 되돌아오는 것을 반복하는 운동입니다. 이 운동 도 3~4세트를 10~12회 반복하며 주의할 점은 팔을 펴서 당길 때 등과 상완 근육을 느끼며 사용하고 천천히 움직이며 강도와 자세를 유지해 주세요.
5. 하이퍼 익스텐션(Hyperextension)
기구: 하이퍼 익스텐션 머신
운동 방법: 다리를 고정하고 복부를 바닥에 붙인 상태로 누워서 시작하며 상체를 들어 올리는 동작입니다. 이때 등 근육을 사용하여 상체를 높이 들어 올리고 하강시에는 천천히 원래 자세로 돌아와야 합니다. 머신을 사용 할 때에는 머신의 지지대에 발을 고정하고 상체를 천천히 들어올리는 방식으로 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 머신을 사용했을 시에 등 과 허리를 더 편리하게 강화할 수 있습니다. 좀 더 강도 높은 운동을 원하면 양손에 덤벨을 사용하여 같은 방식으로 운동하면 더 효과적입니다. 일반적으로 3세트를 수행하며 각 세트마다 10~15회 정도를 반복해 줍니다.
이러한 등 운동들은 적절한 세트 수와 올바른 자세로 수행하면 등 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 항상 처음에 할 때는 무리하지 않고 가벼운 중량으로 시작하여 기술을 익힌 후에 점진적으로 중량을 증가시키는 습관이 필요합니다. 항상 강조하듯이 효과적인 운동을 위해서는 근력 운동 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 수행한 뒤에 운동을 시작해 주세요. 모두 건강한 등 운동하세요!