반응형
안녕하세요 ㅎㅎ 오늘은 사람들이 가장 많이 사용하는 운동기구인 랫 풀 다운 머신에 대해서 이야기해보려고 합니다.
최고의 등 운동 기구를 뽑으라면 아마 많은 사람들이 풀업(턱걸이)를 이야기할 것입니다. 하지만 운동 초보이거나 등 운동이 익숙지 않은 분들의 경우에는 등 근육을 사용하는 방법을 알지 못하지 때문에 등 근육을 느끼기 쉬운 랫 풀 다운을 통해서 등근육 사용감을 익히는 것이 좋습니다.
랫풀다운 자세
- 랫풀다운 머신에 앉아서 패드에 무릎을 집어 넣은 뒤 자신의 앉은 키에 맞춰서 높이를 조절해 줍니다.
- 가슴을 위로 들고 어깨를 돌려서 내려준 다음에 랫풀다운 바를 내려줍니다.
- 이때 어깨를 정확히 내려주고 바를 내려주셔야 합니다.
- 무게가 여러 종류의 무게가 있기 때문에 자신이 할 수 있는 무게로만 해야 하며 무리하게 할 시에 부상으로 이어질 수 있으니 반드시 할 수 있는 만큼의 무게만 올려줍니다.
- 등을 뒤로 모은다는 생각으로 바를 내려주면 되는데 이때 잘 모르겠다 싶으면 날개뼈를 모은다고 생각하면 쉽습니다.
- 바를 가슴높이까지 내려주고 상체를 뒤로 살짝 젖혀주셔야 하는데 이때 허리가 꺾이면 안 되는 것을 명심해 주세요.
- 천천히 다시 바를 올리면서 팔꿈치가 완전히 펴지지 않게 주의해 주세요.
위 동작을 3~4세트씩 8~12번 정도 텐션에 맞춰서 반복해 주시면 등 운동이 완료가 되는 것입니다.
랫풀다운 그립 종류
랫풀 다운에는 다양한 그립의 종류가 있는데 이때 그립에 따라서 근육의 쓰임이 다 다르게 됩니다.
랫 풀 다운을 할 때 쓰는 그립을 3가지로 설명드리겠습니다.
오버그립
오버그립은 사진처럼 그립을 잡는 것이고 가장 많이 잡는 일반적인 그립입니다. 이는 광배의 너비를 키우는데 도움을 주고 등 근육도 많이 쓰이기 때문에 가장 기본 그립이라고 할 수 있습니다.
언더 그립
언더 그립은 손바닥을 뒤집어서 어깨너비 보다 좁게 잡는 그립으로 광배근의 두께를 키우는데 도움이 되는 그립입니다. 하지만 초보자가 했을 시에 자세가 무너져 다른 근육이 사용될 수 있으니 주의해 주세요
,
패럴렐 그립
패러럴 그립의 경우는 오버그립과 언더그립의 중간 그립이라고 할 수 있는데 광배근 하부와 중앙을 발달시키는데 효과적인 그립이므로 사용 시에 광배근을 발달시킬 수 있습니다.
모두 올바른 자세를 가지고 효과적으로 등 운동 효과를 내시길 바랍니다!!
반응형