운동을 시작하는 것은 신나면서도 어떻게 해야 할지 모르는 막막함 때문에 두려울 수 있습니다. 성공은 각자의 목표와 선호도 그리고 삶에 적응된 맞춤형 운동 루틴을 만드는 것에 있습니다. 어떻게 하면 운동을 할 때 동기부여를 받고 각자의 운동 목표를 향해 지속적으로 노력할 수 있을까요?
운동 목표 정하는 법
가장 먼저 현재 자신의 체력 수준을 알아야 합니다. 자신의 강점과 약점 그리고 건강상의 고려 사항을 포함하여 현재 신체 상태를 평가하는 것부터 시작해 개인의 일상이 안전하고 효과적인지 확인하기 위해 나이와 운동기록 그리고 부상 및 건강상태를 고려해야 합니다. 자신의 상황을 가장 잘 알고 있어야 개인에 맞는 운동을 시작하기에 수월합니다.
두 번째는 목표를 정의하세요. 운동 루틴을 통해서 달성하고 싶은 것이 무엇인지 명확하게 정의해야 합니다. 예를 들면 체중감량이나 근육 강화 혹은 지구력 향상등 구체적인 목표를 세워야 루틴을 짜는 것을 수월하게 할 수 있습니다.
세 번째는 각자의 목표와 관심 사항에 맞는 다양한 활동을 찾아보는 것입니다. 운동에도 정말 다양한 종류가 있는데 헬스장이나 요가, 필라테스, 사이클, 수영 등 운동에는 다양한 종목이 있기 때문에 개인이 원하는 운동에 대해서 잘 알고 있어야 합니다. Choose Your Conditioning(컨디셔닝 선택)은 자신의 가식과 관심사에 맞는 다양한 컨디셔닝을 선택하는 것입니다. 예시를 들자면 보조를 위한 달리기, 사이클링 또는 수영과 같은 심혈관 운동, 근육 성장과 보존을 위한 근력 운동, 이동성 및 부상 산림 적응을 위한 요가 또는 필라테스와 같은 유연성 운동을 포함하듯이 운동마다 효과들이 다르기 때문에 잘 알고 하는 것이 중요합니다.
네 번째는 스케줄을 계획하는 것입니다. 개인이 원하는 운동 종목을 정하고 목표가 정해졌다면 매주 운동에 얼마나 자주 전념할 수 있는지 결정하고 각자 계획을 짜는 것이 좋습니다. 운동에 대한 포괄적인 접근을 보장하기 위해 다양한 종류의 운동의 균형을 목표로 하고 정말 실행할 수 있는 만큼의 운동량을 정해서 계획을 짜는 것이 좋습니다. 그래야 일관성을 유지하기 수월하며 일관성은 지속적인 결과를 달성하는 데 핵심적입니다. 개인의 운동 진행 상황을 추적하며 목표를 설정한 것을 주기적으로 확인하며 친구와 함께 하거나 자신과의 동기부여와 책임감을 유지할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋습니다.
다섯 번째로는 너무 급하지 않게 천천히 시작하여서 점진적으로 진행하는 것을 추천합니다. 즉시 강렬한 운동 요법에 뛰어들고 싶은 욕망을 참고 관리가 가능한 운동으로 체력 수준이 향상됨에 따라 강도와 지속 시간 및 빈도를 점차적으로 늘리세요. 신체 소리에 귀를 기울이면 신체가 운동에 어떻게 반응하는지 볼 수 있고 필요할 땐 휴식을 취하며 적절한 영양과 수분 공급을 우선시해야히며 스스로 조절해야 합니다. 운동의 목표를 정하는 것은 적응하는 것이 가장 중요하고 목표와 선호도를 상황에 맞게 루틴을 조절하여 열린 마음으로 운동을 통해 계속 성장하고 발전할 수 있기를 기원합니다.
어떤 일이던 다 똑같지만 운동 루틴을 만드는 것은 인내와 헌신이 필요한 과정입니다. 자신과의 싸움에서 지지 않고 신체 건강과 정신적 건강을 유지하여 삶의 질을 향상하는 노력을 해보세요. 지금까지는 짧게 운동 루틴을 만들기 위해서 해야 할 목표에 대해서 이야기해 보았습니다. 다음은 어떤 루틴을 짜는 것이 도움이 될지에 대해서 이야기해 보겠습니다.
추천 운동 루틴
균형 잡힌 운동을 하려면 다양하고 제대로 된 운동 루틴이 필요합니다. 다음은 여러 측면을 생각하여 설계한 포괄적인 1시간짜리 운동 루틴입니다.
1. 워밍업(10분): 처음 운동을 하러 갈 때 심박수와 근육을 따뜻하게 하기 위해서 5분 동안 가벼운 유산소 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 빠르게 걷는 것과 자전거 타는 것을 포함으로 짧고 간단한 유산소 운동을 추천합니다. 그리고 유연성과 이동성을 향상하기 위해서 5분 동안 동적인 스트레칭을 하는 것이 운동하는 것에 도움이 됩니다. 팔을 원으로 그리고 다리를 스윙하고 몸통을 비트는 거와 같은 스트레칭을 짧게 해 주세요.
2. 심박수 증가(20분): 워밍업을 했다면 다음은 심장 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 이번에도 추천 운동으로는 달리기와 사이클링 줄넘기 등이 있고 이때는 높은 강도의 간격으로 전력질주 또는 최대 노력으로 하는 것과 낮은 강도와 간격으로 칼로리 소모를 높이며 강도를 높게 하는 것과 낮게 하는 것을 반복하는 것을 추천합니다.
3. 근력 운동(20분): 30분 동안 땀을 냈으면 효율성을 극대화하기 위해서 근력 운동을 하는 것이 좋으며 다양한 여러 근육들을 사용하여 복합 운동에 중점을 두며 적절한 자세를 유지하며 도전적인 무게를 사용하여 각 운동마다 3세트씩 8~12회를 반복합니다. 근력 운동에는 스쾃, 데드리프트, 런지, 숄더 프레스 등 다양한 근력 운동을 하며 적절한 회복을 위해 세트 사이에 1~2분 정도의 휴식을 취하며 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
4. 코어 컨디셔닝(10분): 안정성과 균형 및 자세를 개선하기 위해 다양한 운동으로 코어 근육을 강화해 주세요. 대표적으로 플랭크와 러시안 트위스트 그리고 마운틴 클라이머 등의 운동을 수행합니다. 각 운동들은 20~30초 동안 유지하며 다른 운동은 10~15회 정도 반복하며 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하고 각 동작 전반에 걸쳐 코어 근육을 사용하는 데 집중하세요.
5. 쿨다운 및 스트레칭(10분): 모든 운동을 마쳤다면 마지막으로는 5분간 저강도 유산소 운동으로 운동을 마무리하는 것이 좋습니다. 간단한 유산소 운동으로 심박수를 점차 낮춰주며 걷거나 가벼운 자전거 타기로 호흡을 정리해 줍니다. 근육을 늘리고 이완시키기 위해 5분 동안 천천히 스트레칭으로 운동을 마무리하고 각 스트레칭을 15~30초 동안 천천히 유지하며 운동을 마무리해주세요.
이 1시간 운동 루틴은 근력과 코어 안정성 및 유연성을 향상해 주며 포괄적이고 효율적인 접근 방식을 제공합니다. 개인의 체력 수준과 운동 취향 및 목표에 따라서 운동 및 강도 수준을 맞춤화하고 신체의 소리에 귀를 기울여 적절한 자세와 기술에 우선순위를 두어 부상 위험을 최소화하고 좋은 운동 루틴을 짜시길 바랍니다.