현대 사회에서는 대부분의 시간을 앉아서 보내는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 허리 근육이 약해지고 균형이 깨지는 경향이 생기는데 이렇게 부적절한 자세와 다양한 허리에 부담 가는 행동들로 허리 건강이 악화되고 있는 것을 볼 수 있습니다. 또한 신체 활동 부족으로 인한 근육 약화와 유연성 감소도 허리 문제의 원인이 될뿐더러 비만과 과체중이 허리를 둘러싼 근육에 더 큰 압력을 가하고, 척추에 부담을 줍니다. 과도한 스트레스와 긴장이 허리 근육을 긴장시켜서 통증을 유발하기도 하며 허리를 많이 사용하는 직업이나 활동을 수행하는 사람들이 많아져 부상의 위험성이 더 높아집니다. 사람들은 나이가 들면서 척추 디스크나 관절염과 같은 나이 관련 변화가 허리 문제를 더 안 좋게 만들며 허리를 지지하는 근육들이 약해지면서 일상적인 활동이나 운동 시에도 부상의 위험이 점점 높아집니다. 이러한 이유들로 인해 현대 사회에서 허리에 중요성은 매우 중요합니다. 그렇다면 이렇게 안 좋아지는 허리를 조금이나마 좋아지게 할 수 있는 운동에 대해서 알아보겠습니다.
허리에 좋은 운동
슈퍼맨(Superman)
슈퍼맨 운동은 등과 코어 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 바닥에 엎드려 누워서 시작한 후에 몸을 일직선으로 유지하면서 등과 코어 근육을 연결합니다. 그리고 두 팔과 다리를 땅에서 들어 올려서 균형과 안정성을 유지하면서 이 자세를 몇 초간 유지하여 시작하고, 진행하면서 점차 지속 시간을 늘립니다. 이 운동은 등과 코어 근육을 단련하여 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동 내내 올바른 자세와 균형을 유지하는 것이 중요하며, 허리나 다른 부위에 불편함을 느끼면 즉시 중단하세요. 이 운동은 3세트 정도로 30~40초 정도로 시작한 후 점차 1분으로 시간을 늘리면 서 효과적입니다.
힙 리프트(Hip Lift)
힙 리프트 운동은 둔근과 햄스트링을 강화하는 데 효과적인 훈련입니다. 이 운동을 수행하려면 양쪽 무릎을 바닥에 편평하게 놓고 반대 방향으로 누워 시작하고 팔을 옆에 두세요. 코어 근육을 사용하고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만든 후 동작 최고 지점에서 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 운동 전반에 걸쳐 적절한 형태와 안정성을 유지하는 데 중점을 둡니다. 여러 번 반복하면서 시작하여 점차적으로 힘을 키워 보세요. 그러나 이 운동은 허리를 보호하고 더 단단하게 만드는 운동 이기 때문에 허리나 다리에 불편함이 느껴지면 자제할 수 없이 운동을 중단하세요.
캣-카우(Cat-Cow)
Cat-Cow 운동은 요가에서 영감을 받은 운동으로 척추 유연성과 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. Cat-Cow를 수행하려면 탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하고 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 정렬하세요. 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만들고 가슴과 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올려 배가 바닥을 향해 가라앉도록 합니다. 이것이 "소(Cow)" 위치입니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 척추를 천장을 향해 둥글게 만들고, 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기고, 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 이것이 바로 "고양이(Cat)" 자세입니다. 부드럽고 흐르는 동작으로 이러한 동작을 반복하여 호흡과 척추의 움직임을 일치시키세요. Cat-Cow 운동은 척추를 스트레칭하고 동원하여 긴장을 완화하고 유연성을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 허리와 복부 근육을 관여시켜 자세 개선과 코어 안정성 향상에 도움을 줍니다. 각 자세를 천천히 주의 깊게 움직이면서 8~10회 반복하는 것을 목표로 하세요.
버드 독(Bird Dog)
Bird Dog 운동은 등, 복부, 둔근 근육을 목표로 하는 코어 강화 운동입니다. 버드 독은 수행하려면 탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하고 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 정렬하고 코어 근육을 사용하여 척추를 안정시킵니다. 오른쪽 팔은 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 바닥과 평행을 이루고 몸과 일직선이 되도록 유지합니다. 손끝부터 발끝까지 일직선을 유지하는 데 집중하세요. 이 자세를 잠시 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 측면을 바꿔 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 원하는 반복 횟수만큼 측면을 교대로 계속하십시오. 버드 독 운동은 균형, 안정성, 조정력을 향상하는 동시에 코어와 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 움직임을 통제하고 허리가 굽거나 굽어지지 않도록 주의하세요
허리 트위스트(Waist twist)
허리 트위스트 운동은 허리 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는데 효과적인 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 두 발이 바닥에 편평한 상태로 의자에 앉은 후에 가슴 앞에 두 손을 모아 놓고 몸통을 한쪽으로 회전시켜 허리를 구부리세요. 허리를 비틀 때 회전하는 것은 상체뿐만 아니라 골반도 회전한다는 점을 기억하고 한 방향으로 최대한 편안하게 허리를 돌린 다음 반대쪽에서도 동작을 반복하세요. 부드럽고 통제된 방식으로 운동을 수행하고, 전체적으로 균형과 안정성을 유지하세요. 이 운동은 허리와 옆구리 주변 근육을 강화해 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 일상 활동에서 일반적으로 사용되는 회전 운동을 개선하여 자세를 개선하고 부상을 예방합니다.
이렇게 허리를 강화하고 허리에 효과적인 운동 5가지를 알아보았습니다. 현대 사회가 더 지치고 힘들어진 만큼 작은 부상이라도 없었으면 하는 마음에 이 글을 마칩니다. 모두 10분씩만 투자하여서 좀 더 건강한 삶을 사시길 바랍니다.